加油、大火、爆炒……美味的宫保鸡丁来咯！

妈妈，这样的饮食方式对身体是有害的！据年相关统计数据显示，慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%，不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等是当前慢性病发生发展的主要因素。今年的9月1日是第14个“全民健康生活方式日”，小区宣传栏都有提醒大家要用“三减三健”的健康生活方式，所以建议您少吃点高盐油的食物。

嘿，这样该怎么减啊？

妈你别着急，我先和您说说该如何减油吧！

健康要加油，饮食要减油

（一）油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。

（二）植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

（三）建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

（四）烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

（五）家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

（六）高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

（七）少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

（八）购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

（九）减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

（十）从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

究竟怎么吃油最健康？

做菜少油的7个绝招

1.搭配有讲究

少油不是只追求一餐中一个菜少油，而是整桌菜都应该控油。要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配，烹饪上红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。

2.素菜用好佐料

建议在烹调素菜时少用油，可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味，如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。

3.吸油菜先蒸或干炒

茄子等非常吸油的菜，为了避免“吃”油过多，可以在做烧茄子前先蒸一下；或在炒茄子时，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉变软后，再用油烧制。

4.肉类先腌会儿再炒

可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果，这样炒菜时即使放很少油也会很香。蒸炖肉类时，放点香菇、蘑菇增鲜，烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一样扑鼻香。

5.用焯水代替过油

可以把过油改成焯水，用沸水的温度把肉快速烫熟，然后再加入青菜炒一下即可。因为肉类本身富含脂肪，只要加热迅速，口感就很好。而且，焯水后食材表面有一层水，隔绝了油的渗入，菜也会清爽很多。

6.五花肉先煸炒

对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类，可以把肉下锅后，先煸炒两三分钟，使肉里的油充分析出，再加入其他食材进行翻炒。这种做法与传统的炼猪油类似，这样既省油，菜又不油腻。

7.装盘前先控油

炒好的菜先不要急于出锅装盘，把锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来再装盘。青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，用这种方法能有效避免食物浸泡在油中，在不知不觉摄入很多油脂。

健康吃油，避开7大误区

误区1：吃油多样化就是吃不同名字的油

油脂虽然名字不同，但脂肪酸构成可能属于同一类。不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，如葵花籽油和花生油替换，茶籽油和亚麻籽油替换等，才是正确的选择。

误区2：煎炸过的油可以用来炒菜

很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取，因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。如果真的想二次利用，就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。

误区3：无论怎样烹调，都用同一种油

不同油的耐热性不一样，过高温度的烹调会加速致癌物产生，带来健康风险。

正确做法：

煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。

炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。

做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。

误区4：患病人群和家人吃一样的油

心脏病人群，应该优先选择以下油：茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。

血脂高人群，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，建议少吃或不吃油炸食物。

误区5：无论吃肉多少，用油量不变

常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。

肉吃少的人，偶尔可以用动物油烹调.吃素食的人，可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。

误区6：动物油和植物油混合吃更好

从脂肪酸平衡的角度看，中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。

但这个比例说的是整个膳食结构，既包括烹调油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸（多为饱和脂肪酸）。

除平日极少吃肉蛋奶的人之外，吃动物油弊大于利。

误区7:标有“不含胆固醇”的才是好油

对于有些人来说，“胆固醇”是一个可怕的字眼。很多厂家在植物油标签上打出了“不含胆固醇”的宣传词。

事实上，胆固醇只在动物性食品中存在，植物油中不含胆固醇。“不含胆固醇”只是一个噱头，并不能作为选择食用油的标准。

来源：国家卫生健康委疾控局、生命时报及网络

（本文配图来源网络，如有侵权请联系删除）

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