之前在征集便当主题的时候，减脂便当的呼声就一直很高。说到减脂餐，大家最常想起的应该是鸡胸肉、水煮蔬菜这些味道比较寡淡的食物了，其实我一直都坚定拒绝寡淡难吃的减脂餐，因为难吃=难坚持=吃两天就放弃=报复性吃宵夜=更月半了！

所以我在控制热量的前提下，也非常努力地把减脂便当做的更好吃一点。这五款便当的主菜部分都可以一次做完，放冰箱冷藏或冷冻都ok，解冻加热后口味也不会受影响，方便省力，非常适合长期“作战”~

文末依旧有抽奖，要耐心看完呀~

另外啰嗦一句减肥要控制的是总摄入热量，外加运动增加热量消耗，单纯的节食是不健康的哦！

低脂食材推荐

想要做出低脂便当，就需要先了解一些日常的低脂食材。第一位推荐的是魔芋，它几乎没有什么热量，而且也没什么味道，吃它就是吃了个寂寞。但正因为这样，魔芋可以神不知鬼不觉地融入任何菜式，是个很百搭的食材。另外脱脂牛奶烧菜也很好用，很多低脂菜味道比较清淡，加点脱脂奶可以增加香味，口感也会更浓郁。关于主食，很多减脂的人不敢吃白米饭，那么高纤维低GI，还能延长饱腹感的糙米就是首选啦。另外根茎类蔬菜也很适合作为减脂餐的主食，比如土豆、南瓜、山药、芋头等等。肉类当然少不了我们的老朋友冻虾仁，低脂高蛋白，吃起来也很方便。银鳕鱼也有很多人推荐，但其实它在鱼类里油脂含量并不算低，但是很优质的肉类蛋白，所以吃一点也是可以的。鸡胸肉虽迟但到，没吃过鸡胸哪好意思说自己减脂，不过鸡胸肉质干柴，后面会介绍一些重要的烹饪秘诀，继续往下看吧。

一周便当组合

虽然是减脂便当，但我还是保持了主食、主菜、蔬菜、水果的组合，来确保营养均衡，下面就是一周的减脂便当组合和对应的卡路里，具体做法再往下拉哟~

周一：.45kcal

火腿口蘑毛豆糙米饭+虾仁奶汁炖菜+剁椒蒸银鳕鱼，出门前准备水煮菠菜+芝麻酱汁，水果吃草莓

ps：减脂期的第一天热量可以稍高一些，帮助自己更好的过渡到减脂餐的饮食

周二：.39kcal

蒸南瓜+蒸芋头+茭白毛豆炒鸡丁+盐水鸭腿，出门前准备水煮西兰花+紫苏辣椒酱汁，水果吃杨梅

周三：.62kcal

火腿口蘑毛豆糙米饭+茄汁牛肉酱+烤豆腐肉丸，出门前准备水煮芥蓝+紫苏辣椒酱汁，水果吃樱桃

周四：.79kcal

芋头土豆泥+虾仁奶汁炖菜+盐水鸭腿，出门前准备水煮菠菜+水煮豆芽+芝麻酱汁，水果吃蓝莓

周五：.36kcal

山药土豆泥+茄汁牛肉酱+茭白毛豆炒鸡丁，出门前准备水煮秋葵+紫苏辣椒酱汁，水果吃橙子

食谱中所有的食材用量都是按照两人份和上面一周便当组合中的餐数来制定的，大家可以根据人数调整再用量哟~

主食（2人份）

低碳水饮食其实比较难长期坚持，那可以选择比较“粗”的碳水主食，减脂效果也很不错。

火腿口蘑毛豆糙米饭（2餐份）

食材：糙米一杯（约g），口蘑50g，火腿20g，毛豆50g，姜末一撮-step1-糙米提前泡水至少4小时-step2-口蘑切丁，火腿切丁，准备姜末-step3-糙米、口蘑、火腿、姜末一起放入电饭煲中，用糙米模式煮熟-step4-在煮饭程序完成前10分钟，把毛豆加进去-step5-煮饭完成后，再把饭拌拌匀

南瓜泥/山药泥/芋头泥/土豆泥（3餐份）

食材：贝贝南瓜1个/铁棍山药g/土豆g/芋头g-step1-南瓜/山药/土豆/芋头带皮蒸熟，再去皮（蒸熟后去皮可以防止水分过多哦）-step2-用勺子压成泥就完成了；其中土豆的热量较高，可以和山药、芋头按照1:1混合压成成土豆泥

主菜（2人份）

这几道主菜都是低卡健康，而且味道也不寡淡，做好后可以冷冻保存，存放一周绝对没问题。

剁椒蒸银鳕鱼（1餐份）

食材：银鳕鱼g，米酒1大勺，姜末1小勺，大葱一小截切片，香油1小勺，剁椒30g，盐适量-step1-银鳕鱼加盐和米酒腌制半个小时-step2-腌好的银鳕鱼放在大葱上，鳕鱼表面再均匀铺上姜末、剁椒，撒上香油，上锅蒸10分钟即可

茄汁牛肉酱（2餐份）

食材：牛肉末g，魔芋块g，口蘑30g，胡萝卜50g，西芹50g，番茄g，大葱末30g，蒜1瓣，橄榄油1大勺，番茄酱2大勺，水ml，盐适量，黑胡椒适量，脱脂牛奶ml-step1-口蘑、胡萝卜、西芹切丁，魔芋切小块，番茄去皮切丁，大葱切丁，压出蒜蓉-step2-锅里放橄榄油，下牛肉末炒到金黄后捞出-step3-再下大葱丁、蒜蓉、口蘑、胡萝卜、西芹炒香-step4-再下番茄、蕃茄酱、魔芋块，以及牛肉末回锅，加水炖煮一会儿-step5-加盐和黑胡椒调味，再加脱脂牛奶收汁后出锅

虾仁奶汁炖菜（2餐份）

ps：这道菜加了黄油能很好的增香，但其实总的油脂并不多喔食材：虾仁g，魔芋结80g，胡萝卜50g，口蘑30g，山药40g，毛豆50g，葱白15g，黄油10g，橄榄油1大勺，面粉1大勺，脱脂牛奶ml，车打芝士10g，盐，黑胡椒，蒜1瓣-step1-虾仁汆水，胡萝卜切块，口蘑切片，山药蒸熟去皮切块，大葱切丁，压出蒜蓉-step2-起锅放黄油和橄榄油，下面粉炒到发黄，再加脱脂牛奶煮成粘稠的奶酱盛出-step3-锅里放少量橄榄油，炒香大葱、蒜蓉、胡萝卜、口蘑，加水稍微炖煮，再下魔芋结和山药块-step4-菜煮软后下之前炒好的奶酱、虾仁、毛豆仁，加盐和黑胡椒调味-step5-可以再加一点点车打芝士提味

烤豆腐肉丸（1餐份）

食材：猪肉末90g，老豆腐60g，蚝油1小勺，生抽1小勺，老抽1/4小勺，玉米淀粉1小勺，盐，白胡椒，姜末1/4小勺，香油1/4小勺，米酒1小勺-step1-把猪梅花肉剁成肉馅。一般市售的猪肉末脂肪含量会比较高，自己剁肉馅能够控制瘦肉、肥肉的比例，也没有另外添加油分，吃起来口感会比较清爽。-step2-猪肉加蚝油、生抽、老抽、米酒、香油、白胡椒、姜末、盐搅拌上劲，再加水淀粉拌匀，腌制隔夜-step3-将老豆腐捏碎，加到腌好的猪肉馅中混匀，把肉馅搓成肉丸。豆腐的加入能进一步降低肉丸的热量，而豆腐本身也是很好的蛋白质来源哦。-step4-放入预热过的℃烤箱烤18分钟，或者上锅蒸熟。烤或蒸的方式都能保证肉丸里不额外添加油脂，烤着更香一点哦。

盐水鸭腿（2餐份）

食材：鸭腿g，盐12g，花椒1大勺，八角一个，小茴香一小勺，香叶2片，大葱10cm，姜1小块-step1-鸭腿加盐、八角、花椒、香叶、小茴香揉匀，放冰箱腌制隔夜-step2-准备一锅水，加大葱、姜片，下鸭腿大火煮开后转小火焖30分钟-step3-关火后稍微放凉，去掉油脂高的鸭皮，切块大家查询热量表可能会发现鸭肉的热量很高，但其实鸭肉的热量主要来源于鸭皮，去皮之后纯鸭肉也是很健康的食材，可以放心吃~

茭白毛豆炒鸡丁（2餐份）

鸡胸g（腌制：盐1小撮，白胡椒1小撮，米酒1大勺，姜末1/2小勺，蒜末1/2小勺，玉米淀粉1/2大勺腌制），茭白1根，毛豆50g，魔芋块g，生抽1大勺，蚝油1/2大勺，糖适量，橄榄油1/2大勺，蒜1瓣-step1-虽迟但到的鸡胸终于来了，鸡胸肉切丁，加入盐、白胡椒、米酒、姜末、蒜末、玉米淀粉拌匀，放冰箱腌制隔夜-step2-烧一锅水，沸腾后关火，把腌好的鸡胸肉滑入水中，轻轻拨散，变色后捞出待用一般鸡胸肉为了保持滑嫩都是腌制之后用油滑炒，但这样会吸附比较多的油脂。所以这里我用了水滑的方法，注意水开之后要关火，滑鸡肉时要用没有完全沸腾的水，做出来鸡胸肉才会嫩。-step3-茭白切丁，魔芋切小块，压出蒜蓉。起炒锅，加橄榄油，炒香蒜蓉、茭白、毛豆仁、魔芋块-step4-加入生抽、蚝油、糖调味，再下鸡胸肉回锅，即可出锅

水煮蔬菜专用酱汁

主菜和主食都是可以冷冻保存，但蔬菜不建议提前做好，长时间保存不仅会损失绿叶菜的味道，而且会产生亚硝酸盐，有一些健康隐患，所以每天出门前再花个三五分钟准备新鲜的水煮蔬菜最好哦~日常的蔬菜中菠菜、西兰花、芥蓝、豆芽、秋葵等等都可以水煮，那就再做两个让水煮菜也能变好吃的酱汁，可以一次多做点放冰箱储存哦~

芝麻酱汁：又香又百搭

小碗里放芝麻酱1小勺、生抽2大勺、醋1小勺、蒜头1瓣切片、炒熟的白芝麻1小勺、蚝油1小勺、纯净水2大勺拌匀

紫苏辣椒酱汁：滋味十足

-step1-小锅里放生抽2大勺、1/4个柠檬挤汁、紫苏叶1小把、木鱼花2g、糖1/2小勺、清水2大勺煮开-step2-料汁过滤倒入装了朝天椒的小碗里拌匀虽说没吃过水煮菜不足以谈减肥，但水煮蔬菜味道确实都很寡淡，记得试试这两个酱汁，味道会变得丰富起来哟！说好的抽奖来啦~今天是午餐周计划的第三期了，大家关于便当还有什么想看的依然可以留言给我哦~另外本篇文章评论区点赞最高的那位小伙伴，将获得视频中同款便当盒（颜色随机），快开动你们的小脑筋积极参与评论吧！—点击图片，查看往期美食—曼达


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